Peça que não fica de fora do armário feminino, o sapato de salto alto, pode trazer muitos incômodos no final do dia. É só perguntar para qualquer mulher. Devido à posição que os pés ficam dentro de um sapato com salto, todo o peso do corpo é apoiado apenas na ponta dos pés, causando um desiquilíbrio em toda a musculatura do corpo responsável pela locomoção. "Toda estrutura articular e muscular, da planta dos pés até o inicio da cervical, sofre com o uso do salto alto", diz a fisioterapeuta Ana Claudia Rodrigues , do instituto Vita.
Um bom meio de acabar com esse problema é fortalecer os músculos responsáveis pelo equilíbrio corporal. "Além das pernas, é preciso fortalecer o que chamamos de 'core', que engloba a musculatura região central do corpo, como abdômen e lombar", explica a fisioterapeuta.
Veja quais são os exercícios indicados pela fisioterapeuta e pelo professor de alongamento Luiz Carlos Freitas, da academia Reebok, para diminuir as dores provocadas pelo salto alto.
Fortalecimento da panturrilha (bipodal)
Talvez os músculos que mais sofram com o uso contínuo do salto alto seja os da panturrilha, também chamados de batata da perna. Segundo o professor Luiz Carlos Freitas, da academia Reebok, para fortalecer esses músculos, basta apoiar a ponta dos pés firmemente em um degrau, e deixar o peso do corpo sobre eles. Fazer três séries de 15 movimentos já ajuda a fortalecer esses músculos.
Fortalecimento da panturrilha avançado (podal)
Assim como o bipodal, o exercício podal tem como objetivo fortalecer os músculos da panturrilha. No entanto, de acordo com Luiz Carlos, o podal deve ser feito apenas por quem já pratica exercícios, já que ele exige mais esforço dos músculos da panturrilha. O número de séries é o mesmo que o do exercício bipodal.
Alongamento da panturrilha
Uma boa maneira de alongar os músculos da panturrilha é deitar de costas no chão e levantar uma perna de cada vez com a ajuda de um sinto. "Algumas pessoas, ao fazer esse exercício, usam elásticos. O mais aconselhado é fazer essa sério com uma fita ou um sinto, já que os elásticos, se escaparem do pé, podem atingir o rosto de quem está praticando os exercícios", explica o professor.
Ao atingir a posição mostrada na foto, mantenha a perna elevada por 15 segundos. Após isso, baixe a perna e repita o movimento 10 vezes.
Alongamento dos músculos de trás das coxas (bíceps femural)
Bastante fácil de fazer, o alongamento do bíceps femural, músculo que fica na parte de trás da coxa, ajuda a melhorar o equilíbrio e proteger toda a perna do desequilíbrio causado pelo salto. Basta colocar a perna em uma cadeira e inclinar levemente o corpo para frente para alongar a perna. "Quanto maior for o preparo físico da mulher, mais alto a perna pode chegar", diz o professor. Os movimentos devem ser feitos 10 vezes e mantidos por volta de 15 segundos.
Fortalecimento do abdominal
Os exercícios estabilizadores e que fortalecem o abdominal ajudam a diminuir as dores que os saltos causam em todos os outros músculos do corpo, já que melhora o equilíbrio e a estabilidade.
De acordo com o professor Luiz Carlos, os abdominais simples já ajudam a fortalecer esses músculos, mas alguns outros exercícios trabalham o abdominal de maneira mais completa. "Deitar-se de barriga para cima, com os joelhos flexionados (dobrados) apoiando a planta dos pés no chão, encolher a barriga levando o umbigo para dentro (atrás das costas) trabalhem de maneira intensa os músculos do abdominal", orienta.
Alongamento músculos costais
Rápido e fácil de fazer, esse exercícios diminui as dores da lordose causada pelo salto alto. Após ficar totalmente ereta, tente encostar os dedos nas pontas dos pés sem dobrar os joelhos. Não é necessário encostar nos pés. Pessoas com menos preparo físico devem abaixar até sentir os músculos das costas e da parte de trás dos joelhos começarem e alongar. Essa posição deve ser mantida por 10 segundos e repetida 10 vezes.
Fortalecimento do abdominal com bola
Além de fortalecer o abdômen de maneira bastante eficiente, o exercício com bola também ajuda a alongar e relaxar os músculos da lombar, região bastante afetada pelo uso do salto alto.
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