Adote mais fibras na sua dieta

Elas promovem faxina no corpo e ajudam a emagrecer

Por Minha Vida - publicado em 15/10/2010


Você deve ouvir por aí que fibras fazem bem para o bom funcionamento do intestino. É verdade, mas não servem apenas para isso. "Fibras desempenham uma série de funções importantes, como auxiliar a assimilação de outros nutrientes, reduzir o mau colesterol (LDL), prevenir doenças e até evitar o mau hálito", explica a nutricionista Daniela Jobst.

Mas antes de entender como funcionam, é preciso saber que são divididas em dois tipos: solúveis e insolúveis. "As insolúveis atuam principalmente na parte inferior do intestino grosso, ampliando o bolo fecal. Já as solúveis agem no estômago e no intestino delgado, fazendo com que a digestão seja mais lenta", complementa Daniela. 

Saiba como aproveitar os benefícios das fibras

 A nutricionista Carolina Mesquita afirma que para funcionar, as fibras solúveis devem ser consumidas com a ingestão de água. "O líquido ajuda na formação do bolo fecal e no funcionamento intestinal".

Outras funções também são responsabilidades das fibras, como a prevenção ou tratamento da diabetes melitos, arteriosclerose, câncer de cólon, síndrome do intestino curto e a doença diverticular dos cólons. Elas agem no controle da glicemia, na redução dos triglicerídeos e do colesterol.

Para aproveitar todos esses benefícios, você deve então procurar boas fontes de fibras. O mais importante é consumi-las na medida certa. O primeiro sinal de que a quantidade ingerida está sendo insuficiente é a prisão de ventre.

Fibras agem no controle da glicemia, na redução dos triglicerídeos e do colesterol

Fibras são aliadas da dieta
Agora que você já conhece a função de "faxina" que as fibras exercem no organismo, citamos mais um motivo para você acrescentá-las no cardápio: elas emagrecem!

O fato foi comprovado por uma pesquisa publicada no Journal of Clinical Nutrition, que mostrou que o consumo de fibras provenientes dos cereais é capaz de diminuir o peso total e também a circunferência da cintura.

Mas nada de se entupir! A quantidade ideal de ingestão gira em torno de 25 a 30 gramas por dia e é importante não exagerar, como explica a nutricionista Daniela Jobst: "O estômago se adapta ao 'efeito esponja' das fibras e acaba se dilatando. Se a pessoa ultrapassa essa quantidade precisará comer mais do que antes para se sentir saciada. Além disso, alguns tipos reduzem a absorção de cálcio e de vitaminas A, D, E e K. Há fibras que roubam a água do organismo, provocando desidratação".  

Quem não tem o costume de consumir fibras precisa tomar cuidado. O aumento da quantidade na rotina alimentar deve ser feito de maneira gradual. Mudanças bruscas podem causar gases, cólicas e diarreias.

Fontes de fibras insolúveis: cereais (farelos), hortaliças, frutas (com cascas), leguminosas, verduras, trigo, cereais integrais (arroz, pão, torrada).
Fontes de fibras solúveis: aveia, cevada, no bagaço de frutas cítricas, maçã, goiaba, castanha, nozes, ervilha, leguminosas em geral.

Conheça cinco motivos para comer fibras:
1- Aumenta a saciedade: as fibras solúveis absorvem água e formam um gel, permanecendo mais tempo no estômago. Com isso, a sensação de saciedade é mais duradoura.
2- Reduz o colesterol: estudos indicam que, quando combinadas com uma dieta pobre em gorduras, as fibras ajudam a reduzir a taxa do mau colesterol (LDL).
3- Controla a glicose: as fibras promovem a liberação mais lenta e constante de glicose, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue.
4- Facilita a digestão: refeições ricas em fibras exigem uma melhor mastigação, o que torna a digestão mais eficiente.
5- Melhora o funcionamento do intestino: as fibras aceleram a passagem do bolo fecal pelo intestino, evitando prisão de ventre e outras doenças.


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