Sete lanches para comer na ceia e dormir melhor

Leite com mel, banana e até a soja podem ajudar a ter uma boa noite de sono

Por Carolina Serpejante - atualizado em 14/03/2014


É importante dormir bem para a saúde, e no Dia Mundial do Sono, comemorada dia 14 de março no ano de 2014. Evitar fazer refeições exageradas e muito gordurosas antes de dormir é uma recomendação que todo mundo conhece para melhorar o sono. Entretanto, o bom sono não depende apenas de proibições - alguns alimentos, quando consumidos na última refeição do dia, podem ajudar o nosso corpo a relaxar e dormir melhor, além de fazer muito bem à saúde. Confira as recomendações dos especialistas e pare de revirar na cama durante a noite: 

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leite com mel - Foto: Getty Images

Leite com mel
E você pensava que a sua mãe estava errada quando oferecia um copo de leite quente para você dormir melhor. Segundo o nutrólogo Andrea Bottoni, do Hospital e Maternidade São Luiz, em São Paulo, a temperatura morna do leite é reconfortante, ajudando o corpo a relaxar. Além disso, o alimento é fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que é o hormônio responsável por baixar os níveis de estresse em nosso corpo, preparando-o para o sono. "Já o mel é uma fonte de carboidrato simples, que também ajuda no sono, pois facilita a absorção do triptofano", diz o nutrólogo. Um copo de leite desnatado adoçado com uma colher de sopa de mel tem em média 150 calorias.  

três potes de iogurte com aveia ou granola - Foto: Getty Images

Iogurte com aveia
Além de ser uma fonte rica em proteínas, cálcio, fibras e vitaminas do complexo B, que promovem um bom trânsito intestinal, ajudam na saciedade e melhoram os níveis de colesterol bom, a combinação de iogurte com aveia segue a mesma lógica do leite com mel - enquanto o primeiro é fonte rica em triptofano, o segundo é um carboidrato que vai ajudar na sua absorção. "Essa é uma combinação leve e nutritiva, que fornece uma sensação de bem estar", explica a nutricionista Renata Fidelis, do Spa Sorocaba. Um copo de 140g de iogurte light sem açúcar acompanhado de três colheres de sopa de aveia tem aproximadamente 220 calorias. 

frutas secas - Foto: Getty Images

Frutas secas
Para aqueles que não resistem a comer alguma coisa doce antes do dormir, as frutas secas podem ser a melhor opção. "Por serem desidratadas, elas possuem uma alta concentração de açúcar e fibras, que é justamente o que ajuda o corpo a relaxar e estimula o sono", diz a nutricionista Renata. O nutrólogo Andrea explica que os carboidratos ingeridos sozinhos já ajudam na absorção do triptofano e na produção de serotonina. No entanto, é preciso ficar atento às quantidades para não exagerar nas calorias: enquanto 100g de damasco fresco, por exemplo, têm apenas 54 calorias, 100g de damasco seco tem em média 130 calorias. "Para fazer a troca é necessário comer cinco unidades de damasco seco para cada 100g in natura", completa a nutricionista. 

oleaginosas - Foto: Getty Images

Nozes e castanhas
As nozes e castanhas possuem gordura monoinsaturada, selênio e proteínas. "Elas equilibram os tipos de gorduras que dão saúde ao coração e melhoram os níveis sanguíneos de colesterol", diz Renata Fidelis. As oleaginosas também são ricas fontes de triptofano, por isso a recomendação de ingeri-las na ceia. "Uma porção de três nozes tem 80 calorias, enquanto três castanhas-do-pará possuem 60 calorias", completa a nutricionista. 

cacho de banana - Foto: Getty Images

Banana
A banana é uma fonte riquíssima de triptofano e os carboidratos presentes na fruta por si só ajudam na absorção do aminoácido e na produção de serotonina. "Ela também é rica em potássio, vitaminas do complexo B e pectina, que ajudam no controle da pressão arterial, regulam o intestino e diminuem o colesterol alto", diz o nutrólogo Andrea. Por ser de fácil digestão, a fruta é uma boa pedida para a ceia, e uma unidade média tem cerca de 90 calorias. 

colher cheia de semente de gergelim - Foto: Getty Images

Semente de gergelim
Fonte de triptofano, as sementes de gergelim podem ser consumidas acompanhando uma sopa ou então acrescentadas ao iogurte. "Ela acrescenta proteínas e gordura mono e poli-insaturada na dieta, blindando o coração contra doenças", explica a nutricionista Renata. No entanto, pise no freio com esse alimento se você está de dieta: cada 10g de gergelim tem 59 calorias. 

derivados da soja - Foto: Getty Images

Derivados da soja
A soja é uma das maiores fontes de triptofano que podemos encontrar na dieta. "Ela também é rica em proteínas, cálcio e fibras, além de ajudar na redução do colesterol alto", afirma Renata Fidelis. Você pode ingerir a soja em formato de grão torrado, leite ou mesmo em patê, acompanhando uma torrada - que seria a fonte de carboidrato, ajudando na absorção do triptofano. Além disso, quem sofre de gases quando toma leite pode ingerir a soja sem medo - a lactase, substância de difícil digestão presente no leite, não se encontra na versão de soja. 

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