A vitamina C é um importante componente na fortificação do sistema imunológico. Poderoso antioxidante, ela atua contra o envelhecimento celular ao combater os radicais livres e ajuda a reduzir os efeitos colaterais provocados por poluentes presentes no ar.
A atuação dessa vitamina não para por aí: a nutricionista Cristina Martins, da clínica Sara Bragança, no Rio de Janeiro, conta que o nutriente também atua na síntese de neurotransmissores e sais biliares, auxilia na absorção do ferro e age no funcionamento de hormônios do córtex adrenal. Além disso, a nutricionista Sílvia Gabriela Abreu e Silva, coordenadora de nutrição da Equilibrium Consultoria, em São Paulo, lembra que a vitamina é responsável pela rigidez do colágeno, prevenindo inflamações ao auxiliar na saúde de tendões, ligamentos e juntas.
A recomendação diária mínima da vitamina, explica Sílvia, é de 75mg para mulheres de 15 a 70 anos e 90mg para homens na mesma faixa etária. A nutricionista Roberta Stela, do Dieta e Saúde, lembra que a importância de suprir essa necessidade básica é para evitar o escorbuto, doença que causa sangramento das gengivas. Cristina também lembra que uma boa média para um adulto é de 1000mg. A seguir, confira os alimentos que são ricos na vitamina e as quantidades indicadas para que você chegue a esse consumo diário mínimo.
Lichia
A lichia é uma fruta de baixo valor calórico e rica em nutrientes como vitamina C e potássio. De acordo com a nutricionista Ana Carolina Icó, do Dieta e Saúde, a vitamina C presente na fruta é um nutriente que contribui para o bom funcionamento do sistema imunológico, além de ser um antioxidante que age na diminuição dos danos celulares causados pelos radicais livres. "A vitamina C ainda favorece a absorção do ferro presente nas carnes e em leguminosas como o feijão e lentilha." Já o potássio, segundo Ana Carolina, é um mineral que participa da contração muscular e por isso diminui cãibras, bem como atua junto ao sódio mantendo o equilíbrio de líquidos no corpo.
Laranja
Laranja
Talvez ela seja a mais lembrada quando o quesito é
Limão
Limão
Essa fruta é versátil, pode ser utilizada tanto em sucos como no tempero da salada,o que aumenta a capacidade do organismo de absorver
Manga
Manga
Saborear essa fruta é uma deliciosa opção para obter vitamina C: uma unidade grande conta com exatos 90mg de vitamina C, equivalente a 100% da necessidade mínima diária de um homem adulto. Uma boa opção é fazer um suco da fruta com algumas gotas de limão, para combinar duas fontes do nutriente.
Abacaxi
Abacaxi
Uma fatia média dessa fruta tem 93mg de vitamina C. Para uma bebida cheia desse nutriente, fica a dica: misture o abacaxi à couve, que também é fonte da vitamina.
Goiaba
Goiaba
Ela é uma boa fonte de vitamina C - apenas uma unidade pequena conta com 120mg. Consumir a fruta in natura é sempre uma boa opção.
Melão
Melão
Uma fatia é suficiente para suprir suas necessidades mínimas diárias de vitamina C. Com um pedaço grande, você abocanhará 105mg da vitamina.
Kiwi
Kiwi
A frutinha verde chega a ganhar da famosa
Morango
Morango
Ele está na classe dos pequenos frutos que te proporcionam ótimas quantidades de vitamina C. Consumindo cinco unidades da fruta, você obtém quase 94mg da vitamina. Experimente aumentar essa quantidade de vitamina misturando o morango com a laranja em um suco.
Acerola
Acerola
Essa pequena fruta é riquíssima em vitamina C e campeã em quantidades. Apenas uma unidade é suficiente para suprir a necessidade diária mínima da vitamina e ainda sobrar: cada uma conta com 150mg. Ingerir um suco com três unidades de acerola na hora do
Caju
Caju
Tipicamente brasileiro, o caju também está no topo da lista de alimentos ricos em vitamina C. Uma unidade equivale a 95mg da vitamina.
Tangerina
Tangerina
A fruta de aroma inconfundível, também conhecida como mexerica, é uma boa opções na hora de turbinar as quantidades de vitamina C ingeridas diariamente. Com duas unidades de tangerina, você consome 110mg da vitamina.
Tomate
Tomate
Ele vai bem puro ou como acompanhante de pratos e saladas e aumenta o grupo de aliados na hora de complementar o consumo diário de vitamina C. Duas unidades do fruto equivalem a 90mg de vitamina C.
Brócolis
Brócolis
Esse vegetal é importante fonte de vitamina C, mas atenção: o processo de cozimento pode roubar todos esses nutrientes. Por isso, aconselha-se que ele seja cozido a vapor. Uma xícara de brócolis fornece 122mg.
Espinafre
Espinafre
O personagem infantil Popeye é inteligente: essa verdura que, no desenho, dava forças ao marinheiro, turbina o organismo com uma série de nutrientes, incluindo a vitamina C. Uma xícara e meia de espinafre proporcionam 122mg da vitamina.
Aspargos
Aspargos
Uma bela salada de aspargos complementa a quantidade de vitamina C necessária no consumo diário. Em duas xícaras, é possível ingerir 108mg. Dê preferência aos aspargos em conserva.
Couve verde
Couve verde
Com uma xícara de couve verde por dia, você obtém 116mg de vitamina C. Além de complementar a salada e a feijoada, esse vegetal pode ser misturado com outras frutas em
Repolho
Repolho
Verde ou roxo, ele proporciona boas quantidades de vitamina C. Em cinco colheres de sopa, consome-se 110mg da vitamina. Dê preferência pelo alimento cru.
Rúcula
Rúcula
Com uma xícara de rúcula, você ingere 123mg de vitamina C. Anote as sugestões: uma salada de uma xícara de aspargos, com uma unidade de
Agrião
Agrião
Uma xícara da verdura tem 100mg. Lembre-se que ela deve ser consumida preferencialmente crua, assim como outras verduras, para que aproveitar ao máximo seus nutrientes.
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