Aposte nos alimentos que aumentam a saciedade

Um prato rico em nutrientes certos manda a fome para longe e faz bem à saúde

Por Carolina Serpejante - publicado em 11/05/2011


Você alguma vez fez uma refeição até sentir-se satisfeito, mas minutos depois teve fome de novo? É muito comum apostarmos em alimentos na dieta (Descubra seu peso ideal) que parecem "matar a fome" e percebermos que na verdade eles são digeridos muito rápido. Um bom exemplo disso são os carboidratos. Felizmente existe uma série de alimentos que são amigos da nossa saciedade e contribuem para que tenhamos mais disposição e menos fome!

Além de uma alimentação adequada, é importante adotar alguns hábitos amigos da saciedade, como mastigar devagar e não colocar no prato mais do que se pode comer, já que o cérebro processa a saciedade pelo tempo que você passa comendo, não pela quantidade de alimento ingerido. Comer de três em três horas sem pular refeições também é importante, pois o jejum prolongado faz com que os sinais de fome venham mais rápido, o que nos faz comer mais. Porém, comer de três em três horas não quer dizer beliscar o tempo inteiro. Refeições completas são essenciais para a nossa saciedade não ficar comprometida. Conversamos com especialistas e descobrimos os alimentos campeões da saciedade: 

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Pães - Foto Getty Images

Pães: Os pães, principalmente os integrais, são alimentos que naturalmente garantem uma sensação de saciedade e merecem ser inclúidos na dieta (Descubra seu peso ideal) . "Os pães integrais possuem grandes quantidades de fibras, que contribuem para aumentar a saciedade" diz a nutricionista Júnia Bolognesi, do Hospital Sírio Libanês.

arroz e feijão - Foto Getty Images

Arroz e feijão: Essa dupla é imbatível quando o assunto é saciedade. O arroz possui várias vitaminas do complexo B, carboidratos, cálcio, folato e ferro. Já o feijão é um alimento rico em proteína vegetal, fibras, fonte de ferro e vitaminas do complexo B.

"Ele é um tipo de amido resistente, ou seja, o carboidrato do feijão demora mais tempo para se transformar em glicose (açúcar no sangue), evitando picos de insulina e que o metabolismo fique lento", diz Júnia. Além do valor nutricional, a ingestão do arroz com feijão proporciona uma saciedade de longa duração. Dê preferência ao arroz integral por conter fibras.  

massas - Foto Getty Images

Massas Integrais: as massas integrais contêm fibras, que dão mais saciedade, além de diminuírem a velocidade de digestão do carboidrato, o que faz com que a fome demore mais para voltar. No caso das massas refinadas sem fibras, Júnia explica que o carboidrato presente nelas se transforma em açúcar muito rápido no sangue, disparando a produção de insulina que, em excesso, aumenta os estoques de gordura do nosso organismo. 

Iogurte e Frutas - Foto Getty Images

Frutas associadas a grãos e iogurtes: as frutas e os grãos são excelentes fontes de fibras. Quando associados ao iogurte, ou qualquer outro laticínio, oferecem maior saciedade, pois esses últimos contém grandes quantidades de proteína. "A digestão é mais lenta, retardando o esvaziamento gástrico e, consequentemente, a fome", diz Júnia. Dê preferência aos laticínios desnatados e sem sabor.

Salada - Foto Getty Images

Saladas cruas: As folhas verdes são campeãs de fibras e também contam com outra particularidade quando o assunto é saciedade: elas exigem muita mastigação. "Este é um mecanismo fundamental para o cérebro avisar a hora certa de você parar de comer", diz a nutricionista Júnia Bolognesi. Por isso inclua sempre as saladas cruas no almoço e jantar. "Outra dica importante é incluir os talos das verduras e legume, pois também são ricos em fibras", completa. 

Sucos Naurais - Foto Getty Images

Sucos naturais: A presença dos sucos naturais à mesa, nunca os artificiais ou os refrigerantes, também garantem uma maior saciedade. Júnia explica que o suco de frutas não tem o mesmo conteúdo de fibras da fruta in natura, porém você pode enriquecê-lo acrescentando as cascas das frutas, vegetais, grãos e até em forma de vitamina. 

Banana Nanica - Foto Getty Images

Banana nanica: Embora ela seja mais calórica que outras frutas, como maçã, pêra e abacaxi, ela contém cerca de 1,9g de fibras por unidade, sendo a campeã no quesito saciedade. "Um boa escolha é consumi-la junto a vitaminas, ou no lanche da manhã, por exemplo", aconselha Júnia. 

Damasco - Foto Getty Images

Damasco: a nutricionista Ana Paula de Souza, do Citen, explica que o damasco contém gorduras, que têm lentidão na digestão, e seu sabor doce aumenta a saciedade e inibe o esvaziamento gástrico. Dê preferência ao damasco seco que contém maior quantidade de fibras. 

Carnes - Foto Getty Images

Carnes: por serem ricas em proteínas e gorduras, as carnes retardam o esvaziamento gástrico e aumentam a saciedade. "Porém não devem ser consumidas em grandes quantidades com o objetivo de induzir à saciedade. O ideal é acompanhá-las de outros alimentos, como verduras e legumes", explica Júnia Bolognesi.

Queijos - Foto Getty Images

Queijos: eles são fontes de proteínas que retardam o esvaziamento gástrico. Prefira os queijos brancos ao invés dos queijos amarelos, por terem menos gorduras. 

Leite Desnatado - Foto Getty Images

Leite desnatado: "Isento de gorduras e rico em proteínas, esse tipo de leite pode ser misturado a sucos e batidos com frutas para proporcionar maior satisfação", conta Júnia. 

Oleaginosas - Foto Getty Images

Oleaginosas: Castanhas, amêndoas, nozes. Além de serem uma ótima fonte de gorduras mono e poli-insaturadas, consideradas saudáveis para o organismo, Ana Paula conta que elas são ricas em proteínas vegetais que, quando chegam ao estômago, liberam enzimas de saciedade.  

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