Capriche no cardápio que previne a TPM

Como uma dieta adequada e a adoção de alguns hábitos podem reduzir esses sintomas

Por Carolina Serpejante - publicado em 02/03/2011


Quem sofre com a tensão pré-menstrual (TPM) sabe que os sintomas podem atrapalhar grande parte da sua rotina. O que poucas pessoas sabem é que a alimentação também pode interferir significativamente no agravamento ou alívio dos incomodos, que incluem inchaço, dores nos seios, enjoos, dores de cabeça, prisão de ventre e câimbras.

Existem mulheres com um grau de TPM mais intensos, conhecido como disforia pré-menstrual. O endocrinologista Filippo Pedrinola explica que, nesses casos, além de todos os cuidados alimentares, pode ser necessário o uso de alguma medicação especifica, que apenas o médico poderá indicar.

"Além disso, praticar exercícios físicos regulamente ajuda muito a aumentar os níveis de serotonina, diminuindo os sintomas da TPM", diz Fillipo. A seguir, você fica sabendo qual é o cardápio aliado (e o inimigo) no combate à tão temida TPM: 

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Cálcio - Foto Getty Images

1.Cálcio: Uma pesquisa realizada na Universidade de Massachussetts, nos EUA, afirma que mulheres que não sofrem de TPM tem uma dieta mais rica em cálcio do que aquelas que sofrem. Isso porque o cálcio diminui a contração muscular do útero e a retenção de líquidos. Por esses motivos, o mineral seria capaz de aliviar sintomas como cólicas, dor nas costas e até o nervosismo. Você pode encontrar o cálcio no leite e seus derivados e nos vegetais e folhas verde-escuras, como couve e brócolis.

Vitamina D - Foto Getty Images

2.Vitamina D: Segundo o endocrinologista Filippo Pedrinola, a vitamina D atua em conjunto com o cálcio e interfere nos níveis de estrogênio, aliviando os sintomas da TPM. A vitamina D pode ser encontrada no leite, no salmão, sardinha, óleo de fígado de peixe, cogumelo, ovos e alguns cereais que são fortificados com essa vitamina, e é sintetizada na pele pela ação do sol. Por isso que os tais 15 minutos de sol são essenciais para ajudar na absorção da vitamina.

Magnésio - Foto Getty Images

3.Magnésio: Este mineral tem função complementar às funções do cálcio, podendo diminuir dores na intensidade de contração dos músculos, que provoca as cólicas. De acordo com Felippo, o magnésio também ajuda na produção de dopamina, que traz bem-estar. São boas fontes de magnésio as folhas verdes escuras, tais como espinafre e escarola, grãos como cevada, granola e arroz integral, abacate, banana e beterraba.

Vitamina B6 - Foto Getty Images

4.Vitamina B6: este nutriente é importante para a síntese de serotonina, um neurotransmissor que proporciona bem-estar, e de dopamina, evitando a fadiga e diminuindo a vontade de doces. Encontrada em cereais integrais e vegetais verdes escuros. São boas fontes desta vitamina: arroz integral, gérmen de trigo, aveia, amendoim, nozes, batata, banana, salmão, atum e fígado de boi.

Vitamina E - Foto Getty Images

5.Vitamina E: Ela ameniza as cefaleias, dores nas mamas e cólicas. São alimentos ricos neste nutriente: cereais integrais, nozes, castanhas, azeite de oliva, azeitona, óleo de soja e de girassol, milho, gema de ovo, agrião e gérmen de trigo.

Água  - Foto Getty Images

6.Água: a hidratação ajuda a aliviar aquele inchaço comum da TPM. Sucos naturais, água de coco, chás e sopas também são ótimas opções para se hidratar.

Ácidos Graxos - Foto Getty Images

7.Ácidos Graxos: a ingestão de ácidos graxos, gordura insaturada, como o ômega 3 e 6, ajudam a aliviar sintomas de depressão, irritabilidade, dor nas mamas e retenção de líquido associados à TPM. São fontes de Ômega 3 peixes como atum, arenque, sardinha, cavala e salmão, óleo de soja, azeite, rúcula, espinafre e linhaça. Já as principais fontes de Ômega 6 são óleo de milho, óleo de girassol, leite, ovos, lula e açafrão.

Zinco - Foto Getty Images

8.Zinco: "o zinco atua como auxiliar no controle de oleosidade da pele, atenuando o aparecimento de acne e espinhas, comuns nesse período" diz Filippo. Os vegetais verdes escuros, assim como a carne, leite e frutos do mar são ricos nesse mineral.

Fibras - Foto Getty Images

9.Fibras: a ingestão de fibras é muito importante, pois auxilia no funcionamento do intestino, que fica meio preguiçoso nesse período. Opte por alimentos integrais, grãos, cereais, frutas e vegetais.

Cafeína - Foto Getty Images

10.Fuja da cafeína! Além de acelerar o batimento cardíaco, a digestão e causar insônia, cefaléia e irritabilidade, a cafeína pode dificultar a passagem do cálcio e favorecem o aparecimento de câimbras. Passe longe de bebidas como café, chás, refrigerantes do tipo cola e guaraná.

Gorduras Saturadas - Foto Getty Images

11.Evita as gorduras saturadas: as gorduras de origem animal, como frituras, carnes, gorduras e queijos amarelos, podem estimular a produção de fatores inflamatórios como as prostaglandinas, piorando os sintomas como dor nas mamas, explica o endocrionologista.

Exercícios - Foto Getty Images

12.Exercite-se! "Praticar exercícios físicos regulamente ajuda muito a aumentar os níveis de serotonina, diminuindo os sintomas da TPM", diz Fillipo.

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